Princip nárůstu čisté svalové hmoty s TRX

💪Získej postavu svů

pouze s TRX závěsným systémem

Už nikdy se nebudeš muset spoléhat na posilovnu nebo módní diety!

Získej kompletní cvičební programy pro transformaci svého těla, využívající pouze závěsný systém TRX.

Není třeba žádných zkušeností. Žádný věkový limit tě nezastaví. Trénuj kdykoliv a kdekoliv.

Unikátní TRX cvičení, který jinde nenajdeš! Sami jsme jich vyzkoušeli desítky od Youtube po Instagram.

Kondiční schopnosti jsou v rozhodující míře ovlivňovány metabolickými procesy. Realizace pohybu je podmíněna způsobem získávání a využívání energie.

Při jejich analýze se zvláště u nich projevuje prolínání teorie pohybových schopností jako souboru vnitřních předpokladů, s teoriemi vycházejícími z vědeckých základů bioenergetiky pohybového výkonu, jako integrace biochemických dějů, fyziologických funkcí a psychických projevů.

Obsah článku:

Rozvoj kondičních a koordinačních schopností

Kondiční schopnosti v symbióze se schopnostmi rychlostními tvoří např. u fotbalistů 25 – 40 % herního výkonu a jsou spolu s taktikou a technikou základním předpokladem individuálního herního výkonu respektive týmového herního výkonu – obecně předpokladem sportovní výkonnosti.

TRX Rip Training Ilustrační foto • foto: Escape Fitness‘ photostream • www.flickr.com

Jak zpevnit střed těla? TRX cviky na břicho a CORE

Vysoká úroveň kondičních schopností neznamená vysokou sportovní výkonnost, ale úroveň sportovní výkonnosti je podmíněna úrovní kondičních schopností – předpokladů.

Rozvoj silových schopností s TRX

Silové schopnosti, lze obecně charakterizovat jako předpoklady jedince, které mu umožňují překonávat odpor nebo proti odporu působit prostřednictvím svalového napětí.

TRX cviky Ilustrační foto • foto: R-med Team • www.flickr.com

Jsou často považovány za rozhodující schopnosti člověka, bez kterých by se ostatní pohybové schopnosti nemohly projevit.

Citujeme Dovalil a kol. (2002):

Z fyziologického hlediska patří mezi důležité vlastnosti svalu jeho dráždivost a stažlivost. Svalová kontrakce jako mechanická odpověď na svalový vzruch je provázena souborem změn chemických a četnými průvodními jevy fyzikálními a fyzikálně chemickými. Jedním z nich je svalový tonus, jisté napětí má sval i v tzv. klidovém stavu.

Při kontrakci toto napětí vlivem nervových vzruchů z CNS nebo nižších center řízení pohybu stoupá. Na činnosti svalu se nepodílejí všechna jeho vlákna.

Tréninkem jejich počet vzrůstá. Silový projev tak závisí na celkovém množství vláken svalu (jejich příčném průřezu), na počtu aktivovaných vláken (tzv. nitrosvalové koordinaci) i na souhře svalových skupin (tzv. mezisvalová koordinace) zajišťující pohyb.

TRX cviky – Jak za 30 minut posílit celé tělo a zlepšit fyzičku

Ve sportu je třeba kromě klasických představ o síle jako mohutnosti svalového stahu (s ohledem na velikost odporu) brát v úvahu také rychlost svalového stahu při působení na odpor a také trvání pohybu či počet opakování v čase.

Druhy silových schopností

Ilustrační foto • foto: Luca Patrone • www.flickr.com

Síla absolutní (maximální) – schopnost spojená s nejvyšším možným odporem, může být realizována při svalové činnosti dynamické (koncentrické nebo excentrické) nebo statické.
Síla rychlá a výbušná (explosivní) – schopnost spojená s překonáváním nemaximálního odporu vysokou až maximální rychlostí, může být realizována při dynamické (koncentrické) svalové činnosti.
Síla vytrvalostní – schopnost překonávat nemaximální odpor opakováním pohybu v daných podmínkách nebo dlouhodobě odpor udržovat, může být realizována při dynamické nebo statické svalové činnosti.

Ne vždy ten, kdo má vysokou úroveň absolutní síly, je schopen také dosáhnout vysoké rychlosti pohybu s nemaximálním odporem, pracovat déle s malým odporem atd. Silové schopnosti nepochybně patří k hlavním faktorům sportovních výkonů a hrají určitou úlohu ve všech sportovních odvětvích.

účinné cviky na TRX

Rozhodující význam mají v těch specializacích, kde se překonává velký odpor náčiní (typu vzpírání, vrhy a hody v atletice aj.) nebo odpor vlastního těla (gymnastika, skoky a všechny druhy odrazů). Nejmenší význam mají i ve výkonech, kde se překonává aktivní odpor soupeře (úpolové sporty) nebo odpor prostředí (plavání, veslování, kanoistika, lyžování). Stále více se uplatňují i ve sportovních hrách.

Princip nárůstu síly

TRX systém
Ilustrační foto • foto: R-med Team • www.flickr.com

Citujeme Grausgrubera a Cacka (2008)

Nárůst síly je provázen zvětšením průřezu svalových vláken, které vyplývá z vytváření nových myofibril. Během cvičení jsou myofibrily vystaveny stresu a dochází u nich k poškozením. V době regenerace jsou „opravovány“ a současně vznikají nové, aby byl organismus příště schopen snést podobnou zátěž bez úhony.

K produkci proteinů na tvorbu nových myofibril je ovšem nutný zvýšený počet buněčných jader, neboť musí být zachován určitý poměr jejich počtu k velikosti buňky. Protože jádra svalových buněk se nemohou dělit, nová jádra musí být získávána z tzv. satelitních buněk, které se porůznu vyskytují na povrchu svalových vláken.

Satelitní buňky mají pouze jedno jádro, ale to se na rozdíl od jader svalových buněk může dělit. Pronikání jader ze satelitních buněk do buněk svalových je stimulováno stresem vyvolaným působením zátěžového tréninku. Více buněčných jader ve svalové buňce znamená více proteinů, více nově vytvořených myofibril a tím i větší svalový objem a sílu.

Zvýšení účinnosti při silovém tréninku

Zvýšení hmotnosti zátěže
Zvýšení počtu opakování
Zvýšení počtu sérií
Zkrácení doby odpočinku mezi sériemi
Zvýšení rychlosti cvičení

V tréninkové praxi se orientačně posuzuje náročnost cvičení vypočítáním tréninkového objemu (počet opakování × hmotnost zátěže × počet sérií) nebo tréninkové intenzity (průměrná hmotnost zátěže na jedno opakování během celého cviku, tj. tréninkový objem : počet opakování).

3 roviny pohybu na TRX

Mission Essential Fitness training
Ilustrační foto • foto: US Army Europe Images‘ photostream • www.flickr.com

Existuje několik základních druhů svalových akcí (často je používán výraz „kontrakce“, který však není přesný, protože sval se kontrahuje pouze při koncentrické akci).

Svalové akce, během nichž se sval zkracuje nebo prodlužuje nazýváme dynamické.

Koncentrická: zkrácení svalu při překonávání zátěže (zdvih činky). Vykonaná mechanická práce se rovná násobku výše zdvihu a hmotnosti zátěže.
Excentrická: prodloužení svalu při překonávání zátěže (negativní fáze opakování s činkou, např. při pokládání činky na hrudník při bench pressu)
Plyometrická: koncentrická akce bezprostředně následující po excentrické akci (odraz).
Izometrická: napínání bez zkrácení svalu (např. tlačení příliš těžké zátěže, kterou nejsme schopni zvednout).

Svalové akce, během nichž nedochází k pohybu svalu nazýváme statické.

Při tréninku a rozvoji síly na TRX můžeme použít několik řad sestav cviků. Tradiční přístup k silovému tréninku je zvolit si jednu sestavu cvičení, po které následuje odpočinek, potom opět další sada cvičení.

Tento přístup je možné využít, pokud dobře zvládneme cviky TRX. Jakmile cviky TRX umíme, doporučujeme, aby se intenzita cviků zvýšila a přestávky na odpočinek snížily. Některé běžně používané tradiční posilovací sady je možné snadno upravit pro cvičení na TRX.

TRX trénink

Závěsné cvičení nabízí možnost neustále modifikovat intenzitu a přechod mezi jednotlivými cviky i odpočinkem. Cviky můžeme vrstvit nebo cvičit kruhovou formou. TRX také umožňuje v daných časových intervalech rychlé změny v náročnosti cviků.

Pokud si zvolíme pozici, která je příliš obtížná, mírná úprava polohy těla nám umožní pokračovat, aniž bychom sestavu přerušovali. Časované sestavy nám snadno umožní optimalizovat pracovní či přestávkové intervaly, abychom dosáhli optimálního tréninku.

Nejlepší TRX cviky na prsní svaly a celkový rozvoj hrudníku

Článek upraven se souhlasem autora.
Zdroj: Mgr. Martin Hajnovič / TRX (Závěsný trénink)

5/5 - (9 votes)

Lukáš Dubina

Zakladatel prvního webu o závěsném tréninku v ČR. Od roku 2011 publikuje články o TRX a funkčním tréninku, které měsíčně inspirují tisíce čtenářů. UX designer na volné noze, fitness nadšenec. Spolupracuje s 3D FITNESS a vzdělává se v 3D FITNESS Academy.