Co to je funkční trénink a jak mi pomůže?

       

💪Získej postavu svů

pouze s TRX závěsným systémem

Už nikdy se nebudeš muset spoléhat na posilovnu nebo módní diety!

Získej kompletní cvičební programy pro transformaci svého těla, využívající pouze závěsný systém TRX.

Není třeba žádných zkušeností. Žádný věkový limit tě nezastaví. Trénuj kdykoliv a kdekoliv.

Získej okamžitý přístup

Unikátní TRX cvičení, který jinde nenajdeš! Sami jsme jich vyzkoušeli desítky od Youtube po Instagram.

V poslední době se ve spojitosti s cvičením skloňuje téma „funkční trénink“. To ovšem neznamená, že když vás někdo „pověsí“ na TRX, automaticky cvičíte funkční trénink.

Co si pod pojmem funkční trénink představit?

Ve srovnání s klasickou posilovnou, tj. stará škola na posilovacích strojích, ve funkčním tréninku nám jde o to, připravit tělo na pohyby, které provádíme v každodenním životě.

• aby nám neruplo v zádech při zvedání nákupu
• abychom vyšli schody bez bolesti kolen
• bez problémů roztlačili auto
  atd…

A ruku na srdce, je tvůj trénink funkční?

Kolik pohybů děláme při cvičení na strojích?

Slovy DVA! Buď tlačíme, nebo taháme.

funkční silový trénink v běžném životě

Vrátíme se k autu – když chceme roztlačit auto,  nikdo z nás nepřijde k autu a nezatlačí pouze pažemi před sebe (benchpress).  Použijeme celé tělo k tomu, aby se nám podařilo uvést auto do pohybu. Od palce na noze až po palec na ruce.

Roviny pohybu

Máme tři základní roviny pohybu. Ve správně nastaveném funkčním tréninku bychom je měli procvičit všechny. Není podmínkou, že všechny najednou, ale v průběhu tréninku žádnou nevynechat.

Níže uvádíme stručné vysvětlení každé z nich:

Předozadní (sagitální)

Nejvíce využívaná rovina pohybu – pohyb dolních nebo horních končetin vpřed, vzad, nahoru a dolů bez pohybu páteře – izolované cviky. Zvláště v klasických posilovnách rovina, ve které cvičíme na 90% posilovacích strojů.

Čelní (frontální)

Jen na málokterém posilovacím stroji máme možnost posilovat v této rovině. Pohyby charakteristické pro čelní rovinu obsahují pohyb páteře do stran, popř. úklony trupu v bok. To však neznamená vzít si činku do jedné ruky a před zrcadlem se uklánět.

Rotační (transverzální)

Nejvíce opomíjená rovina pohybu. Přitom však v každodenním životě velmi často využívaná, rovina rotační. V praxi jde o pohyb, při kterém musí horní nebo dolní polovina trupu vykonat rotační pohyb mimo svoji osu.

Jak zpevnit střed těla? TRX cviky na břicho a CORE

Publikováno: 18. 7. 2019

Zásobník TRX cviků pro posílení břišních svalů a středu těla (CORE). Zlepšíte držení svého těla, pevníte a stabilizujete oblasti trupu, pánve a páteře.

Cviky na funkční trénink

Každý funkční trénink by měl obsahovat 8 základních pohybů aplikované do všech 3 rovin pohybu. Níže uvedený výčet pohybů vám může sloužit jako základní návod při funkčního tréninku pro sebe, ale i pro svoje klienty.

foto: ESCAPE fitness > Funkční trénink cviky

Pořadí cviků se může lišit dle kontextu. TRX Training definuje funkční trénink v jiném pořadí (této tématice se budeme věnovat v dalších článcích).

• Dřep – tlakový cvik, zaměřený však pouze na dolní končetiny
• Zdvih – neboli narovnání. Jako příklad nám může sloužit narovnání trupu z předklonu – mrtvý tah.
• Tah – vztahuje se pouze na pohyb paží. Zahrnuje všechny pohyby, které provádíme tahem směrem k tělu.
• Tlak – opět myšleno tlak paží. Nejčastěji prováděné tlaky v tréninku jsou klik (tlak před sebe) nebo tlak nad hlavu.
• Rotace – jakýkoliv rotační pohyb, při kterém rotuje horní nebo spodní polovina těla.
• Odhod – podmínkou odhodu je zapojení celých paží (pohyb musí vycházet z ramene) a břišních svalů při vykonání pohybu. Jako příklad můžeme uvést autové vhazování ve fotbalu (doporučujeme: kondiční trénink pro fotbal).
• Přenesení – neboli přemístění nějakého břemene z místa na místo.
• Lokomoce – jakýkoliv lokomoční pohyb bez břemene. Od chůze, přes běh až po různé druhy plížení.

Čím více pohybů do tréninku zapojíte, tím komplexněji tělo procvičíte

Cílem cviků na funkční trénink je prevence zranění v běžném životě a posílení hlubokého stabilizačního systému.

Většina lidí vnímá cvičení jako aktivitu, díky kterému se cítí fit a obecně se těší dobrému zdravotnímu stavu.

Mnoho lidí v běžném životě dělá fyzické aktivity, aniž to vnímají jako druh tréninku. Tyto úkoly mohou být rutinou, ale pro mnoho lidí nejsou. To je okamžik, kdy přichází funkční fitness.

Funkční silový trénink to spíš o tom, aby spolu svaly efektivně pracovali při provádění společných pohybů jako je zvedání nebo přenášení.

Funkční cvičení obvykle zahrnuje práci více kloubů a svalů v jediném pohybu nebo při sérii pohybů.

Funkční trénink se velmi liší od izolovaného cvičení, které se zaměřují pouze na velmi specifickou skupinu svalů.

Funkční trénink v praxi

Cvik na biceps

Cvičenec stojí naprosto nehybně, provádí bicepsové úkony:

• zvedání činky ohybem loktu

Toto cvičení je zaměřeno na rozvoj bicepsu.  S úžasnými bicepsy ale nemusíte být připraveni na funkční pohyby. Dokonce i něco tak jednoduchého, jako je zvedání dítěte z autosedačky vám může způsobit bolest.

Cvik na biceps – funkční trénink

Při funkčním tréninku zvednete oběma rukama činku z pravého boku přes tělo k levému ramenu. Takové cviky rozvíjejí biceps, triceps, trup, ramena a zádové svaly. A díky těmto cvikům jsou lidé lépe připraveni na celou řadu pohybů potřebných pro běžný život.

funkcni trenink zasobnik cviku

Pokud budete pracovat na funkčním fitness programu po dobu několika týdnů, začnete rychle pozorovat rozdíl. Bude cítit zlepšení celkové síly, vytrvalosti, držení těla, rovnováhy, flexibilitu a agility.

Také si všimnete, že je jednodušší kopat do zahrady, sekat dříví, malovat strop, hrát si s dětmi a dělat desítky dalších věcí, které mu dříve způsobovaly bolest.

Proč cvičit funkční trénink?

Tělocvičny jsou často používány lidmi, kteří jsou zaměření na klasický trénink a budou usilovat o vysoce cílené cvičení pro specializované sporty.

Většina lidí si chodí zacvičit, protože to zlepší jejich celkovou kvalitu života.

To je důvod, proč je funkční trénink perfektní.

Funkční trénink – zásobník cviků

Základem efektivního kruhového nebo funkčního tréninku je cvičení s nářadím jako jsou:

• lodní lana – zapojíte téměř všechny svaly horní poloviny těla
• TRX závěsný systém – nejžádanější fitness nářadí posledních let
• cvičení s kettlebelem – tréninkové nářadí k získání (různých typů) síly
• posilovací vaky a bulharské pytle – posílení jednotlivých částí těla
• silové expandery – umožňují trénink rychlosti a dynamiky
• medicinbaly a slambally – pro zvýšení síly a flexibility

nebo jinými fitness pomůckami pro funkční trénink, které poskytují univerzálnost a flexibilitu potřebnou pro sestavení vynikajících funkčních fitness programů.

Lukáš Dubina

Zakladatel prvního webu o závěsném tréninku v ČR. Od roku 2011 publikuje články o TRX a funkčním tréninku, které měsíčně inspirují tisíce čtenářů.  UX designer na volné noze, fitness nadšenec. Spolupracuje s 3D FITNESS a vzdělává se v 3D FITNESS Academy.