Nejlepší cviky na prsní svaly a celkový rozvoj hrudníku

Většina kulturistů je posedlá rozvojem prsních svalů. Žádná jiná svalová partie nepředstavuje takový symbol mužnosti jako mohutný hrudník s prsními svaly. Nejpopulárnějším cvikem na prsa je Bench-press.

Dnes nebudeme cvičit „NA BENCH“. Ukážeme si alternativní, ale velmi účinné a hlavně zdravé cviky na prsní svaly s použitím závěsného systému. DEJTE PROSÍM TOMUTO ČLÁNKU ŠANCI a vyzkoušejte si trochu jiný druh tréninku.

Je mi jasné, že hledáte návod na cviky na prsní svaly s činkami, které vám ideálně v krátkém čase pomohou vybudovat mohutný hrudník. Těchto článků a zaručených návodů je na internetu spousta.

My se ale zaměříme na to, jak vypracovat prsní svaly doma s cviky s vlastní vahou těla. Díky cvikům na prsa, které si popíšeme níže, vám bude svalová hmota narůstat rovnoměrně a zároveň posílíte celé tělo včetně vašeho CORE – středu těla, který je základem všech efektivních a účinných pohybů v lidském životě.

Jak to vypadá v běžné posilovně

Často cvičím prsní svaly na TRX a také jsem často svědkem toho, jak „kulturista“, který právě dojel sérii 120 kg na bench, pohrdavě kouká na závěsný systém.

Občas někdo přijde se slovy:

„Co má tohle jako znamenat?
Zahoď ty popruhy, ještě se na tom oběsíš.
Vezmi si radši činku, jinak ti to neporoste.
Tohle je cvičení pro holky.“

Myslím, že nemám na čele napsáno, že když cvičím prsní svaly, tak je mým jediným cílem zvětšit celkový objem a vypadat „namakaně“.

Tahle „krabice svalů“ (PS: kulturistika je fajn, ale občas je třeba změnit úhled pohledu) mě nemůže vyvést z rovnováhy. Proto většinou opětuji palbu a s ledovým klidem mu nabídnu možnost vyzkoušet si tohle cvičení „pro dámičky“ na vlastní kůži.

Tato podivná společenská hra na většího drsňáka mě baví, protože výsledek je předem daný. Dopadne to tak, že po pár opakováních např. TRX Chest Press borec odejde a uzná, je tohle cvičení je docela „slušná rychta“.

Jeho prsní svaly jsou totiž zvyklé jen na cviky, které izolují pouze jeden nebo dva svaly. Cvičení na TRX zapojuje více svalových skupin přes více rovin pohybu. Svalová hmota narůstá proporcionálně a rovnoměrně, což snižuje riziko zranění a zvyšuje výkonnost.

K maximálnímu rozvoji hrudníku je potřeba provádět celou řadu cviků na prsní svaly:

• na horní, střední a dolní partii
• stejně jako na vnější a vnitřní
• jedním cvikem nelze vybudovat dokonalý hrudník!
• otázka zní: chceme mít hrudník jako kulturista, který soutěží?

Dynamická rozcvička před tréninkem

Než zahájíte svůj trénink prsou, je potřeba se dostatečně rozcvičit. Zahřátý sval může lépe pracovat a jste schopni použít vyšší tréninkové zátěže.  Po dostatečném zahřátí minimalizujete možnost zranění. Jak prsních svalů, tak ramenního kloubu, který je velice citlivý.

Jak na warm up?

Je vhodné provádět aerobní aktivitu, která zvýší tělesnou teplotu a tepovou frekvenci. Doporučuje se ji provádět 8 – 10 minut.

Důležité je i dynamické protažení, tedy zaměření na široký rozsah pohybu. Mobilizují se tím velké klouby, takže je dobré začít krouživými pohyby pažemi, boky, ohýbáním kolen apod.

Naopak statický strečink, nebo-li klasické protahování, je mnohem účinnější zařadit až po tréninku.

Pro rozehřátí  a warm up můžete využít samotný TRX závěsný systém a provést cviky na dynamický strečink nebo vyzkoušet cviky v tomto videu:

Cviky na prsní svaly s vlastní vahou

Mnoho cviků na posilování horní části těla pomocí závěsného systému TRX se podobá jiným typům tradičních cviků na tlaky a tahy. Integrace celého těla a aktivace svalů celého těla jsou při funkčním tréninku nesmírně efektivní.

1. Tlak na hrudník

Oficiální název	TRX Chest Press
Nastavení TRX	LONG – Plná délka TRX tak, aby nožní kolébky byly přibližně 7 cm nad zemí
Popis cviku	Mírný stoj rozkročný, předpažit, dlaně dolů, TRX před tělem – klik
Technika provedení	Neprohýbat v bedrech, ruce nataženy, v předpažení, pásy se nesmí během cvičení otírat o paže. V druhé fázi cviku v loketním kloubu pravý úhel, neprohýbat v bedrech.
Čas / opakování	10 opakování
Fyziologický účinek	Cvik je prioritně zaměřen na svaly hrudníku, ale posilujeme i trojhlavý pažní sval, svaly ramene a CORE.

Video: TRX Chest Press

2. Tlak na hrudník na jedné noze

Oficiální název	TRX Chest Press (Single Leg)
Nastavení TRX	LONG – Plná délka TRX tak, aby nožní kolébky byly přibližně 7 cm nad zemí
Popis cviku	Stoj na pravé -zanožit levou, předpažit, dlaně dolů, TRX před tělem – klik
Technika provedení	Cvik je střední obtížnosti, protože opora je pouze na jedné noze – horší stabilita. Boky uvolníme stažením hýždí, ramena dolů a záda udržujeme v jedné rovině. Natažené TRX, ve druhé fázi cviku ruce v pravém úhlu. Neprohýbat v bedrech, pásy se nesmí během cvičení otírat o paže.
Čas / opakování	10 opakování
Fyziologický účinek	Cvik je prioritně zaměřen na svaly hrudníku, ale posilujeme i trojhlavý pažní sval, svaly ramene a CORE.

Video: TRX Chest Press (Single Leg)

3. Upažování v předklonu

Oficiální název	TRX Chest Fly
Nastavení TRX	LONG – Plná délka TRX tak, aby nožní kolébky byly přibližně 7 cm nad zemí
Popis cviku	Stoj spojný, předpažit, dlaně dolů, TRX před tělem – rozpažit pokrčmo, dlaně do stran
Technika provedení	Cvik je střední obtížnosti. Boky zpevníme stažením hýždí, ramena dolů a záda udržujeme v jedné rovině. Ve druhé fázi cviku jsou ruce mírně pokrčeny v loktech.
Čas / opakování	10 opakování
Fyziologický účinek	Procvičujeme a protahujeme svaly hrudníku, svaly pažní a CORE.

Video: TRX Chest Fly

4. Klik v závěsu

Oficiální název	TRX Push-Up
Nastavení TRX	MID CALF – Nastavte délku TRX tak, aby nožní kolébky byly přibližně do poloviny lýtek (20 – 30cm nad zemí)
Popis cviku	vzpor stojmo, zanožit, obě nohy zavěsit do TRX – klik
Technika provedení	Středně těžký cvik, v závěsu obě nohy, neprohýbat v bedrech, propnuté nohy. Ve druhé fázi pokrčit v loktech a provést klik. Cviky provádíme pomalu a plynule.
Čas / opakování	10 opakování
Fyziologický účinek	Posilujeme prsní svaly, ramena, paže a CORE

Závěr

Prsní svaly mají z větší části tendenci ke zkracování. To může vést ještě při ochablých mezilopatkových svalech ke kulatým zádům. Hrudník je propadlý dovnitř a ramena svěšená před hrudník.

Takovéto držení těla doprovází bolesti především v zádech. Někdy je tento postoj ještě doprovázen předsunem hlavy. Proto je nutné prsní svalstvo posilovat a protahovat. Tím se vyhnete zbytečným komplikacím a bolestem v zádech.